7 ważnych kwestii na temat plyometryki.

Jeśli spędziłeś trochę czasu w swoim życiu na uprawianiu jakiejkolwiek aktywności fizycznej, na pewno słyszałeś o plyometrii. Być może nawet trenowałeś w ten sposób, co już mnie bardzo cieszy biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczenia plyometryczne są jednym z najlepszych i najskuteczniejszych narzędzi w kształtowaniu mocy, używanych przez trenerów, nie tylko u zaawansowanych sportowców. Coraz częściej można zaobserwować ten rodzaj ćwiczeń nawet u amatorów. Pytanie nasuwa się samo… Czy ten rodzaj treningu jest dobrze rozumiany przez sportowców zawodowych, amatorów jak i samych trenerów?

Trenowanie w ten sposób pozwoli Ci biegać szybciej, skakać wyżej i szybciej zmieniać kierunki. Ale tylko wtedy, kiedy jest to wykonywane prawidłowo. Problem polega na tym, że nie zawsze.

Skrzynie, wszędzie skrzynie…

Na pewno widziałeś w swoim klubie boxy, skrzynie, na które z wielkim grymasem na twarzy ociekającej potem wskakują niczym spuszczone z łańcucha crossfitowe freeki. Tak, to o tych skrzyniach i boxach (jak zwał, tak zwał) chce dziś trochę poopowiadać. Po co one tam są? Do czego tak naprawdę służą? Kluczem do prawidłowego używania plyometrii w treningu, jest zrozumienie czym tak naprawdę jest plyometria.

Plyometria na pewno nie są…

Ćwiczenia w formie cardio, wykonywane w szybkim tempie jako element treningu obwodowego, gdzie pracują te same mięśnie w obwodzie. To na pewno nie są burpees. To nie są też ćwiczenia w formie skoków i lądowań wykonywanych na dużym zmęczeniu jak chociażby w treningu crossfit czy treningu w formie protokołu TABATA.

Czym zatem jest plyo?

Są najszybszą i najlepszą drogą do przekształcenia siły, którą budowałeś podnosząc ciężkie sztangi w przysiadzie czy martwym ciągu na prędkość i moc eksplozywną, używaną bezpośrednio na boisku czy w trakcie sprintu. Plyometryka uczy twoje mięśnie jak używać maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Jest to funkcja mięśni, o której być może jeszcze nie słyszałeś, ale mająca niesamowity wpływ na wydajność.

Co to jest CYKL ROZCIĄGNIECIE – SKURCZ i dlaczego powinieneś coś o tym wiedzieć?

Wyobraź sobie, że biegniesz kozłując piłkę i nagle znikąd pojawia się obrońca. Co robisz? Bardzo szybko zmieniasz kierunek. To co właśnie się wydarzyło w Twoich mięśniach to 3 fazowy cykl rozciągnięcia i skurczu z ang. stretch-shortening cycle (SSC). W pierwszej fazie cyklu Twoje ciało nieznacznie zwalnia jako moment pracy ekscentrycznej kumulując energię i bardzo szybko przechodzi do kolejnej fazy zwanej amortyzacją, przechowując niejako tę energię wynikającą z lądowania, po której następuje ostatnia faza konwertowania (przekształcenia) skumulowanej energii do skurczu koncentrycznego wypełnionego maksymalną mocą. Fizjolodzy wysiłku dzielą te momenty na: fazę ekscentryczną, fazę amortyzacji i fazę koncentryczną. Ja w swojej pracy używam trochę innych nazw, chociaż znaczą dokładnie to samo, a mianowicie: wydłużenia, ładowania i ognia.

Z tych trzech faz, faza 2 czyli ładowania jest najważniejsza i to ona właśnie sprawia, że plyometria jest plyometrią.

Podczas fazy wydłużania mięśnie i ścięgna rozciągają się, aby zwolnić nasze ciało będące w ruchu. Tym samym tworzą napięcie energii sprężystości do momentu, aż ciało wyhamuje ruch do końca. Wyobraź sobie sprężynę, którą naciągasz do momentu kiedy już dalej się nie da. To jest dokładnie ten moment. Od tej chwili zaczyna się faza 2 czyli ładowania, która powinna być bardzo krótka. Jak bardzo? Idealnie by było gdyby trwała od 150-200 milisekund. Jeśli trwa dłużej niż 250 ms czyli 1/4 sekundy, to energia kumulowana do tej pory zaczyna się rozpraszać w postaci ciepła, a nie energii kinetycznej, która jest uwalniana w fazie 3 czyli w fazie ognia. Faza 3 czyli skurczu koncentrycznego powinna być z kolei bardzo szybka i mocna aby wytworzyć ruch w postaci skoku. Czy Twoje mięśnie są w stanie wykonać skok bez przejścia przez fazę SSC? Tak, ale SSC zapewnia im dodatkowe doładowanie w postaci energii sprężystości tworzonej w fazie 1 i przechowywanej w fazie 2. To nic innego jak Twoja siła plus trochę fizyki.

Aby zobaczyć jak to działa, połóż dłoń na stole i następnie uderz palcem wskazującym w stół najmocniej jak tylko potrafisz. Czujesz coś? Zwróć uwagę na dźwięk. A teraz zrób to samo, ale najpierw naciągnij palec za pomoc drugiej ręki i szybko puść. Różnica przekazanej energii jest zauważalna od razu. Zobacz też, że jeśli przytrzymasz palec podniesiony zbyt długo, to efekt będzie zupełnie inny, bardzo podobny do pierwszego  – energia sprężystości rozproszy się.

Teraz wystarczy, przełożyć to na boisko. Oglądając mecz koszykówki i widząc zawodników stojących pod koszem, czy widzisz ich czekających w pozycji przysiadu z ramionami do tylu gotowych do skoku? Nie. Raczej stoją na lekko ugiętych kolanach oczekując na bardzo szybko wykonaną akcje rozciągnięcie-skurcz, uginając kolana jeszcze bardziej, często do lini bioder lub wręcz poniżej ładując swoje mięśnie energią sprężystości, a potem to już tylko ogień do nieba!

Jak nauczyć swoje ciało aby wykorzystywało energię sprężystości? Jak zaadaptować mięśnie i układ nerwowy aby ciało umiejętnie korzystało z cyklu SSC? Wszystkie odpowiedzi na te pytania pochodzą z jednego źródła – starej rosyjskiej szkoły, a mianowicie od prof. Juri Verkhoshansky . Nie będę tu opisywał przebiegu badań, ponieważ bardzo ładnie obrazowo jest to zrobione tutaj:

http://www.verkhoshansky.com/Portals/0/Presentations/Shock%20Method%20Plyometrics.pdf

Natomiast skupię się na 7 najważniejszych rzeczach, które powinieneś wiedzieć na temat plyometryki.

1. Czy plyometryka jest niebezpieczna?

Tylko wtedy kiedy jest wykonywana źle technicznie. Oczywiście trening ten bardzo mocno oddziałuje na mięśnie, stawy jak i tkankę łączną, ale nie jest to z natury złe. Skoki, odbicia, biegi  oraz lądowania są wpisane w naturalne poruszanie się człowieka. W rzeczywistości plyo tworzy moc i siłę! Tak jak inne treningi, tak i plyometryka wywołuje reakcję stresową organizmu tworząc mikrourazy. Kluczem jest odpowiednie aplikowanie oraz odpowiedni okres regeneracji miedzy jednostkami treningowymi. Stres wywołany na nasze ciało powinien podnosić naszą wydajność, a nie powodować destrukcję. Kluczem będzie tu odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Na szczególną uwagę w pierwszych etapach zasługuję nauka prawidłowego lądowania i odbicia. Drugą ważną rzeczą jest nie aplikowanie podopiecznym zbyt wielu powtórzeń w trakcie jednego mikrocyklu, szczególnie na początku. Tu szczególnie sprawdzi się zasada “mniej znaczy więcej”.

Badania z 2008 roku potwierdziły, że sportowcy którzy w trakcie tygodniowego mikrocyklu zrobili 420 plyo powtórzeń doświadczyli większej poprawy szybkości i mocy niż sportowcy, którzy wykonali w tym samym mikrocyklu cztery razy większą pracę w ilości 1680 plyo powtórzeń

2. Jak dużo plyometryki to już za dużo?

Odpowiedź jest bardzo prosta: To zależy.

Powtórzenia plyo są mierzone jako “touches” (dotyk). Taki synonim powtórzeń, definiujący kontakt stóp z podłożem. Łączna ilość “touches” zależy szczególnie od masy ciała sportowca oraz poziomu wytrenowania. Cięższy sportowiec powinien wykonać odpowiednio mniej powtórzeń niż sportowiec lżejszy (w tym miejscu obserwacja zawodnika przez trenera będzie miała kluczowe znaczenie). To samo dotyczy poziomu wytrenowania. Analogicznie – bardziej doświadczony sportowiec może wykonać większą ilość niż początkujący. Waga oraz wzrost podopiecznego będzie również determinować wysokość boxa na jakim będziemy trenować. Zawodnik ważący poniżej 100kg może wykonywać Depth Jumps ze skrzyni 75 cm. Natomiast zawodnik powyżej tej wagi już może wymagać niższego stopnia. Dobrze jest zacząć ze skrzynią o wysokości równej wysokości kolan, a potem z czasem stopniowo zwiększać.

3. Od jakiego wieku moich podopiecznych mogę wprowadzać ćw. plyometryczne?

Już od 12 roku życia bez obaw o bezpieczeństwo, jeśli technika odbicia i lądowania jest odpowiednia oraz układ ruchu przygotowany na podstawowym poziomie przy zachowaniu właściwych wzorców ruchowych.

Można zacząć śmiało od skoków w miejscu stopniowo dodając wysokości na drabince koordynacyjnej, czy na niskich płotkach. Jeśli ćwiczący opanuje podstawy, można również wprowadzać bardziej zaawansowane ćwiczenia jak Skater Jumps lub Broad Jumps.

4. Co powinniśmy ubrać do treningu plyo?

Zwykły strój sportowy oraz buty nieograniczające pracy stopy. Jak najmniej obudowane cholewki z płaską i miękką podeszwą. Buty do cross treningu będą idealne. Zwykle dobrze amortyzują, a podeszwa nie jest tak twarda, że swobodnie poczujesz grunt pod nogami. Wielu trenerów poleca trenowanie na boso (ja również jestem tego zwolennikiem) ale nie na skrzyniach. Moim zdaniem ryzyko przewyższa korzyści. Podczas wykonywania plyo bez butów, nawet mały błąd może mieć katastrofalne skutki podczas uderzenia stopą o skrzynię.

5. Jaki sprzęt będzie mi potrzebny?

Bardzo dobrą rzeczą jest to, że Plyometrykę i wiele ćwiczeń można zrobić bez sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało i przestrzeń, w której będziesz się poruszać. Niektóre ćwiczenia wymagają skrzyni, stożków lub przeszkód, ale w każdym przypadku można improwizować. Jeśli nie masz stożków możesz użyć plastikowych kubków lub butelek. W przypadku skrzyni, trzeba być nieco bardziej ostrożnym. Można skakać ze schodów, ale zalecam używać czegoś z powierzchnią antypoślizgową.

6. W którym momencie treningu wprowadzać ćw. plyometryczne?

To akurat jest proste. Wykonaj plyo po rozgrzewce, ale przed treningiem z ciężarami lub sprintami.  Powinieneś być dobrze rozgrzany, dynamicznie rozciągnięty i gotowy do ruchów wymagających eksplozywności, ale przy jednoczesnym poczuciu świeżości. W skrócie: rozgrzej się, zrób plyo a potem wprowadź trening z ciężarami lub sprint drills.

7. Jak często wplatać plyo w mój mikrocykl?

Nie ćwicz plyo dzień po dniu. Czas regeneracji pomiędzy jednostkami powinien wynosić od 48 do 72 godzin (2-3 dni). To oznacza że nie powinieneś robić więcej niż 2-4 treningów plyo w tygodniu.

Na koniec jeszcze kilka wskazówek:

– Ćwiczenia Plyometryczne wprowadzają zupełnie inny rodzaj bodźca do mięśni, stawów i tkanki łącznej. Bardziej intensywne ruchy powinny być wykonywane z dużą starannością.

– Ćwiczenia wykonywane jednonóż zawsze będą bardziej intensywne niż te wykonywane obunóż.

– Wysokość skoku przekłada się na intensywność.

– Użycie i ułożenie ramion często determinuje wysokość skoku, a tym samym większą intensywność.

– Skoki w miejscu powodują większy nacisk pracy skierowanej na kolana.

Mam nadzieję, że ten krótki wpis o plyometryce, chociaż trochę Wam pomógł i przybliżył temat, a Wy będziecie używać plyo w swoich treningach. Pamiętajcie jednak o ważnej zasadzie, że często mniej znaczy więcej! Więc trenujcie z głową!