13 Paź, 2016

TRENING FUNKCJONALNY – czy rozmawiamy o tym samym?

TRENING FUNKCJONALNY – Czy rozmawiamy o tym samym?

Mała konsternacja.

Ostatnio, w ciągu tego tygodnia, miesiąca i roku termin “functional fitness” usłyszałem tyle razy (zdecydowanie za dużo razy), że sam zacząłem zastanawiać się czy to ja zwariowałem, czy może świat szeroko pojętego fitnessu już totalnie sfiksował w tym temacie? Słyszałem ten termin tyle razy, że chyba sam zapomniałem co to znaczy! Po głębszym zastanowieniu się nad tym tematem, stwierdziłem że jednak nie! Jednak wszystko ze mną jest OK! Kamień z serca…

Widziałem jeden film mówiący o tym, że trening funkcjonalny to ćwiczenia, które zawierają w swojej strukturze więcej niż jedno połączenie stawowe. Tzw. praca wielostawowa (mutli joints)  Jeśli to prawda, to wyciskanie sztangi leżąc jest ćwiczeniem funkcjonalnym, natomiast prostowanie ramion w stawie łokciowym z linką wyciągu górnego na m. trójgłowy ramienia już nim nie jest.  A co z ćwiczeniami wielopłaszczyznowymi? No oczywiście, że są funkcjonalne! Ale te wykonywane w jednej płaszczyźnie już nie? Czy trenerzy to czytający nadążają?

Czytałem gdzieś, że trening funkcjonalny to ćwiczenia naśladujące ruchy z życia codziennego. Czyli te wszystkie rzeczy, które robimy na co dzień w domu, w pracy czy na boisku. Jeśli to prawda, to martwy ciąg byłby funkcjonalny dla czynności wykonywanych w życiu codziennym takich jak podnoszenie kosza z praniem z podłogi, ale nie funkcjonalny dla piłki nożnej? No tak, przecież tam się tylko biega i kopie piłkę od czasu do czasu. A np. swing z kettlebell będzie funkcjonalny dla koszykówki, ale nie dla np. curlingu?

Widziałem też gdzieś tam video, a w nim dyskusję trenerów osobistych o tym, że trening na niestabilnym podłożu jest treningiem funkcjonalnym. Przekładając to na ten sam punkt myślenia to tak, oczywiście będzie to trening funkcjonalny dla sytuacji, kiedy idąc chodnikiem wystąpi nagle trzęsienie ziemi. Płytki w tymże chodniku zaczną się zapadać, a my niosąc ciężki ładunek czy zakupy na plecach będziemy musieli utrzymać równowagę. Przecież to tak często się zdarza.

A co z maszynami? Co z prostowaniem nóg na wyciągu, czy nawet uginaniem nóg leżąc przodem? Czy te ćwiczenia umrą śmiercią naturalną? Przecież każdy wie, że maszyny nie są funkcjonalne.

W każdym razie, chodzi mi o to, że nikt nie jest w stanie wyjaśnić co w rzeczywistości oznacza trening funkcjonalny. Termin ten wrzucany jest często do tego samego worka co CORE TRAINING  czy METABOLIC TRANING – terminów i nazw, które także są nadużywane i nierzadko źle zrozumiane. Teraz nic tylko czekać kiedy usłyszę, że ta najnowsza na rynku platforma wibrująca to najlepszy trening funkcjonalny. Albo jeszcze lepiej, że te elektrody stymulujące napięcie mięśni sprzedawane w TV-markecie to hit tego roku, jeśli chodzi o trening funkcjonalny!

Jeśli umieścisz słowo “funkcjonalny” przed jakąkolwiek nazwą grupy mięśni, ćwiczeniem lub systemem treningowym, to okazuje się, że brzmi to całkiem nieźle prawda? Można powiedzieć, tak trochę bardziej właściwie, prawidłowo. np. :

Functional Leg Training  (Trening Funkcjonalny Nóg)

Functional Sit-up  (Funkcjonalne Brzuszki)

Functional Shoulder Shrug  (Funkcjonalne Unoszenie Barków)

Dobra, o co chodzi…?

Wydaje się, że jeśli słowo “funkcjonalny” wstawione przed cokolwiek innego wzbudza przekonanie u ludzi, że coś jest dla nich lepsze, bardziej korzystne, niż to co nie zawiera w sobie słowa “funkcjonalny”. Często błędne myślenie trenerów przekłada się na błędne myślenie samych podopiecznych. Dokładnie tak samo przedstawia to Mel Siff w swojej książce pisząc:

“…it is apparent that many personal trainers are confusing general and sport-specific exercises,”

“…as well as single and multiple joint methods of training, when they refer to functionality and non functionality.”

Tak jak pisze Mel Siff: “Funkcjonalność zależy nie tylko od samego ćwiczenia, ale od wielu innych czynników, takich jak techniki i wzorca wykonania, charakterystyki pracy sportowca, powtórzeń i serii, sposobu wykonania, etapu treningu, interakcji z innymi rodzajami treningu, stanu fizycznego i mentalnego sportowca, całego programu treningowego, a także innych zmiennych

Nie możemy mowić, że to ćwiczenie jest funkcjonalne, a to już nim nie jest.

To co będzie funkcjonalne dla jednego sportowca, niestety często okazuje się niefunkcjonalne dla drugiego. Albo to, że ćwiczenie jest funkcjonalne dla danego sportowca podczas jednego treningu może okazać się już niefunkcjonalne podczas kolejnego. Dlaczego? Bo sportowiec lub podopieczny rozwiązał już problem dysfunkcji, która u niego była słabym ogniwem podczas gry, w trakcie wykonywania czynności na boisku. Jeśli koszykarz ma problem z przyspieszeniem w pierwszym i dugim kroku, a tym samym nie może minąć przeciwnika, czy ustawić się w pozycji obronnej to praca jego będzie polegała nad poprawieniem parametrów motorycznych w tej konkretnej czynności. Idąc dalej tym tokiem myślenia, jak sądzicie co może być jego ćwiczeniem funkcjonalnym? Na pewno praca nad siłą i przyspieszeniem we wzorcach ruchowych zbliżonych do sytuacji na boisku. Jeśli rozwiązując problem tej czynności okaże się w trakcie treningów lub testów funkcjonalnych, że sportowiec ma dodatkowo problem z ustabilizowaniem pozycji podczas ćwiczeń lub konkretnej czynności na boisku to dojdzie np. dodatkowa praca nad stabilnością tułowia. Jeśli chodzi o minięcie po skosie to możemy domniemać z dużym prawdopodobieństwem, że problem może być w stabilności rotacyjnej. W tym przypadku może okazać się, że jego ćwiczeniem funkcjonalnym będzie np. Front Twist Throw z piłką lekarską lub Russian Twist na dużej piłce gimnastycznej i praca nad przywróceniem funkcji stabilności rotacyjnej tułowia.

Po co?

Do tego, aby stwierdzić czy dane ćwiczenie jest funkcjonalne czy nie, musimy wiedzieć w jakim kontekście i po co je wykonujemy. Mówiąc krótko: jak ono działa i czy w ogóle działa w przypadku pracy nad polepszeniem lub przywróceniem funkcji. Musisz wiedzieć i zdawać sobie sprawę z tego jaki wpływ dane ćwiczenie ma na układ nerwowo-mięśniowy Twojego podopiecznego. Nie zapominaj też jaki wpływ dane ćwiczenie czy system ma na efekt metaboliczny. Nie staraj się wymyślać ćwiczeń z kosmosu! Rodzaj ćwiczenia ma najmniejsze znaczenie w kontekście osiągniętych rezultatów. Znaczenie ma jedynie wpływ danego ćwiczenia oraz efekt jaki ono wywołuje! Zwykle najprostsze rozwiązania są najlepsze. Nie musisz wchodzić na BOSU ze sztangą 200 kg. aby przekonać się że, nie jest to ćwiczenie funkcjonalne i nie ma wpływu na zwiększenie wysokości wyskoku, a w efekcie zapakowanie piłki z góry do kosza. Po prostu ma się nijak do kształtowania siły ogólnie, nie mówiąc już o kształtowaniu siły eksplozywnej kończyn dolnych potrzebnych do skakania wysoko. Ale już np. praca nad mobilnością bioder, stawów skokowych oraz rozciągnięcie mięśni grupy zginaczy bioder z dużym prawdopodobieństwem pomoże w osiągnięciu tego konkretnego celu, a dobór odpowiednich ćwiczeń funkcjonalnych będzie na pewno kluczowy o ile wcześniej zdiagnozujemy, że to jest akurat powodem niskiego skakania.

A co z CrossFit? To ma działać, nie wyglądać!

Temat treningu funkcjonalnego idealnie moim zdaniem definiuje Gray Cook, a mianowicie:

“The definition of functional exercise is what it produces, NOT what it looks like.” 

No dobrze, a co jeśli ktoś zapyta: Słyszałem, że CrossFit to też trening funkcjonalny. Co w takim razie z CrossFitem?

Jeszcze mam w pamięci ostatnie CrossFit Games. Oglądałem je z wielkim podziwem i szacunkiem dla tych zawodników. Co tu dużo mówić? Maszyny! Prawdziwe bestie! Patrzyłem na to wszystko i nic tylko chciałem wyskoczyć z domu pod mój garaż, gdzie mam swoje bumpery, jump boxa i inne graty, aby trenować jak Oni. Nakręciłem się samym tym oglądaniem maksymalnie.

Wracając do tematu, tak CrossFit może być uznany jako trening funkcjonalny, ale moim zdaniem tylko i wyłącznie w kontekście przygotowania Cię na nieznane oraz w kontekście pracy nad konkretnymi cechami motorycznymi potrzebnymi w życiu codziennym zwykłych Kowalskich. Dobrze prowadzony i odpowiednio skalowany CrossFit to jeden z lepszych treningów jakie wymyślono do tej pory dla zwykłych ludzi, niebędących sportowcami. Moim zdaniem pojawiają się tam tylko dwa zagrożenia sprawiające, że trening ten będzie dla wielu zawsze kontrowersyjny, a mianowicie: trener, który źle programuje treningi oraz zwykły kowalski siedzący po 10 godzin w biurze, dodatkowe godziny w samochodzie i kolejne przed telewizorem, a potem bez opamiętania rzuca sztangą po boksie bez techniki i żadnych podstaw, które mądry trener powinien mu wpoić i nauczyć. To tylko dwa, z może aż dwa zagrożenia. Cała reszta, taka jak odpowiednio skalowane treningi i ćwiczenia, praca nad własnymi słabościami, cała idea CrossFit, społeczność, rywalizacja, atmosfera w boksie jest niesamowita.

CrossFit przygotowuje Cię funkcjonalnie bardzo ogólnie i jednocześnie bardzo wielowymiarowo. Od szeroko pojętej motoryki ogólnej po pracę nad mobilnością i stabilnością. Nigdy nie wiesz, co może Cie spotkać każdego dnia wychodząc z domu. Być może będziesz musiał biec za swoim dzieckiem , które nagle wybiega na jezdnię? Być może będziesz musiał przenieść ciężkie meble na swój nowy taras, a klatka schodowa w domu okaże się za wąska? Co zrobisz? Wejdziesz po drabinie uniesiesz je wysoko i podasz osobie stojącej na tarasie. W tym aspekcie uważam, że CrossFit może zostać uznany jako trening funkcjonalny, ale nic więcej. Nie oznacza to, że jest czymś złym o czym pisałem wcześniej. To, że nie ma słowa “functional” w nazwie i nie nazywa się “Functional CrossFit” nie zmienia faktu, że odpowiednio prowadzony, zmienia życie wielu ludziom, stającym się sprawniejszymi, zdrowszymi, a tym samym szczęśliwymi. Znam wielu wspaniałych CrossFit maniaków, którym ten sport można powiedzieć uratował życie, przed zawałem czy innymi szeroko pojętymi chorobami cywilizacyjnymi. Ale czy można go uznać jako trening funkcjonalny? To zostawiam Wam do przemyślenia.

A co ze stabilnością i mobilnością w kontekście treningu funkcjonalnego?

Oczywiście, że są ważne! Często słyszymy te dwa pojęcia kiedy mówimy o funkcjach. Czasami ktoś dorzuci jeszcze prace nad balansem i mięśniami głębokimi. Mówiąc krótko, bardzo ciekawa sprawa w tym znaczeniu, że było to ważne od zawsze, tylko teraz nie wiadomo z jakiego powodu wszyscy o tym mówią zdecydowanie więcej.  Myślę, że napiszę parę słów na ten temat, ale odniosę się tym razem do treningu grupowego na sali fitness, a tym samym do fitnessu zwykłego Kowalskiego, ponieważ uważam, że tutaj trenerzy mają wielkie pole do działania. Często widzę, zajęcia typu BPU czy TBC skupiające się tylko i wyłącznie na tzw. modelowaniu sylwetki zaniedbując podstawowe wzorce ruchowe i funkcje takie jak chociażby deep squat, które tracimy z powodu braku ruchu, zaniedbania i wielu godzin spędzonych w pozycji siedzącej. Bo co z tego, że będziesz mieć kratę na brzuchu, ale kiedy będzie trzeba pobawić się z dzieckiem to odmówisz mu z powodu swojego bólu pleców czy chrupania w kolanie lub biodrze?

W tym wypadku idealnie wpasowuje się ze swoją sentencją Mike Boyle, jeden z moich mentorów  jeśli chodzi o trening funkcjonalny. Mówi on prosto, ale bardzo trafnie definiując trening funkcjonalny: “TRAIN MOVEMENTS, NOT MUSCLES”. W połączeniu ze zdaniem Graya Cooka , możemy mówić, że mamy prawie idealną definicję Treningu Funkcjonalnego:

Moim zdaniem Trening Funkcjonalny jest to – trening skupiający się na jakości ruchu, a nie na konkretnych mięśniach. Jest ukierunkowany na cel i funkcje, zgodnie z potrzeba chwili, przywracając prawidłowe wzorce ruchowe.

Zgadzacie się?

Trackback URL: http://professional-training.pl/trening-funkcjonalny-rozmawiamy-o-tym-samym/trackback