Skacz wysoko!

Podstawy w kształtowaniu vertical jump.

Jak zwiększyć swój wyskok dosiężny? Jak dodać kilka centymetrów do swojego wyskoku, aby być bardziej eksplozywnym i zdolnym do wywoływania lekkiego strachu wśród swoich przeciwników pod koszem? Wysokie możliwości wyskoku to nie tylko “zapakowanie” piłki do kosza z góry ale i znacząca przewaga na tablicy podczas walki podkoszowej. Jest to kluczowa zdolność nie tylko u wysokich graczy, ale również u zawodników niskich, którzy mogą w ten sposób nadrabiać swoje braki fizyczne. Bycie bardziej eksplozywnym to zdecydowana przewaga w przyspieszeniu, minięciu czy zmianie pozycji, co dla zawodników koszykówki ze względu na specyfikę gry ma ogromne znaczenie. Kształtowanie mocy to temat rzeka, natomiast w tym poście skupię się tylko i wyłącznie na wertykalnym wzorcu wyskoku, co zapewne zainteresuje wielu zawodników koszykówki i gier zespołowych gdzie wyskok w górę podczas gry ma kluczowe znaczenie.

Prawdą jest, że dobra genetyka odgrywa znaczącą rolę w zdolnościach osiąganej mocy szczytowej i często jest to sprawa bardzo indywidualna, ale faktem jest również to, że bardzo niewielu zawodników jak i całych drużyn pracuje nad tą zdolnością, programując trening tak aby wyskok dosiężny poprawić. Prawda jest niestety taka, że nie ma po prostu na to czasu. Dlatego moim zdaniem jest to jeden z wielu łatwiejszych elementów gry, który poprawiając zrobi  tzw. różnicę na boisku. Poświęcając trochę czasu, możesz spodziewać się spektakularnych efektów lub co najwyżej czuć się bardziej pewnie pod koszem… To chyba jest gra warta świeczki?

Czy istnieje jeden, jedyny i najlepszy sposób, aby zwiększyć swoją zdolność do generowania potężnego pionowego wyskoku? Odpowiedź brzmi: NIE! Ilu trenerów – tyle koncepcji treningowych. Natomiast trzymanie się pewnych kluczowych zasad pozwoli Ci uniknąć podstawowych błędów, przeciążenia, kontuzji oraz straty czasu na sali treningowej. W tym poście podam Ci trzy rodzaje programów treningowych, aby zwiększyć Twój pionowy skok, ale chce jednocześnie podkreślić, że nie uwzględniam w nich wielu zmiennych zależnych od każdego indywidualnie. Można powiedzieć, że będzie to swoisty uniwersalny program, który możesz w dowolny sposób modyfikować, dostosowując do siebie i swoich potrzeb.

Pierwszym Twoim krokiem będzie…

Trening z ciężarami.

Cel: Poprawa siły maksymalnej. Zawrzemy tu ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, wszelkiego rodzaju leg presses i wspięcia na palce. Obciążenie ciężkie (80-90% 1-RM) oraz mała liczba powtórzeń (4-6).

Dlaczego trening siły maksymalnej jest jedną ze składowych w poprawie wyskoku? Odpowiedź jest bardzo prosta. Głównym komponentem jest moc, która jest połączeniem właśnie siły oraz prędkości:

P (moc) = F (siła) x V (prędkość)

Mówiąc krótko, im większa siła zostanie użyta podczas wykonania danego ruchu przy jednoczenie zachowanej dużej prędkości tym większa moc.

Patrząc na to z perspektywy planowania treningu, to naszym głównym celem i jednocześnie pierwszym krokiem będzie poprawa siły maksymalnej. Stawiał bym ten etap na pierwszym miejscu jako bazę i dobry fundament w poprawie praktycznie każdej zdolności motorycznej, zakładając że jakość wykonywanych ćwiczeń jak i mobilność oraz stabilność aparatu ruchu jest na conajmniej zadawalającym poziomie. Nie przeszkadza to jednak moim zdaniem pracować nad siłą, jednocześnie poprawiając elementy mobilności i stabilności. Z doświadczenia wiem, że praca nad tymi trzema parametrami w tym samym czasie daje niesamowite efekty, pobudzając do pracy więcej jednostek motorycznych nie obciążając nadmiernie układu nerwowego, który i tak w treningu siły “dostaje w kość”.

Należy pamiętać, że dla doświadczonych sportowców, którzy zazwyczaj dysponują już relatywnie dużą siłą maksymalną, dodanie obciążenia napewno zmniejszy prędkość wykonania ruchu, co może skutkować obniżeniem mocy wyjściowej. Doświadczony trener w tym wypadku musi znaleźć granicę obciążenia i pracować więcej nad zwiększeniem prędkości, przy jednoczesnym jak największym granicznym obciążeniu, przy którym moc zostaje na jak najwyższym poziomie. Sprzęt taki jak Keiser lub Gym Aware, może tu zrobić większą część pracy za nas, monitorując zakres obciążenia. Mówiąc krótko, kluczem jest tu transfer wypracowanej wcześniej siły i przełożenie tego na prędkość.

Natomiast dla początkujących, którzy zazwyczaj nie dysponują względnie dużą siłą maksymalną w stosunku do swojej masy ciała tradycyjne ćwiczenia treningu siłowego to bezpieczny, szeroko dostępny i bardzo skuteczny sposób na jej zwiększenie. Co przełoży się napewno na uzyskiwaną moc, a tym samym na wysokość pionowego wyskoku.

Drugim Twoim krokiem będzie…

Trening siły dynamicznej.

Przykładem ćwiczenia obrazującego Ci dynamiczne wykonywanie treningu siłowego jest squat jump. Lżejsze obciążenie: (30% 1-RM). Szybkie i dynamiczne ruchy w pracy z dużą prędkością i całym zakresie ruchu.

Innym i jednym z najlepszych rozwiązań będzie również olimpijskie podnoszenie ciężarów oraz jego składowe. Ćwiczenia takie jak power clean, clean and jerk czy snatch to ruchy bardzo złożone, przy których wykonaniu wymagana jest bardzo dużo prędkość. Angażują całe łańcuchy mięśniowe, doskonale imitując sam ruch odbicia do wyskoku. Kluczową rolę odgrywa w nich siła, dynamika i ruch bioder, gdzie jak wiemy ma to kluczowe znaczenie. Również obręcz miedniczno-biodrowa, grupa mięśni pośladkowych, kulszowo-goleniowych ale i prostowników grzbietu będzie w tych ćwiczeniach dominować – dokładnie tak samo jak we wzorcu wyskoku pionowego. Są to doskonałe ćwiczenia, które odnoszą się bezpośrednio do poprawy mocy i zwiększenia zdolności samego pionowego wyskoku. Wyzwaniem dla ćwiczącego i trenera jest jednak to, że wiele z nich wymaga doświadczenia, bardzo dobrej techniki wykonania. Plusem jednak jest to, że nie wymagają specjalnego sprzętu. Wystarczy tylko dobra sztanga i kilka kettlebells, a efekty mogą być bardzo zaskakujące, poświęcając jednocześnie trochę czasu na naukę prawidłowej techniki.

Dobrym pomysłem będzie tu wplatanie ćwiczeń uczących prawidłowej techniki olimpijskiego podnoszenia ciężarów w swoją rozgrzewkę. Zacznij to robić jeszcze bez obciążenia, użyj zwykłego kija od miotły lub cienkiej rurki PCV. Z czasem zamień to na gryf od sztangi, a potem stopniowo dokładaj obciążenie. Pamiętaj jednak, aby skonsultować swoją technikę z trenerem od czasu do czasu jeśli trenujesz sam.

Trzecim Twoim krokiem będzie…

Trening plyometryczny.

Plyometryka jest najpowszechniej stosowaną metodą treningową w celu zwiększenia siły pionowego wyskoku. Można powiedzieć, że „wypełnia ona lukę pomiędzy siłą i szybkością”. Jeśli chcesz przeczytać więcej o plyometrii, zajrzyj na mój ostatni artykuł na ten temat.

Połączenie treningu siłowego z treningu plyometrycznym będzie Twoim złotym środkiem.

Badania wykazują, że stosując program treningu plyometrycznego, jednocześnie z treningiem  siłowym daje najbardziej optymalne rezultaty. Pamiętajcie jednak, że program treningowy mający na celu zwiększenie wysokości Waszego wyskoku nie powinien koncentrować się tylko i wyłącznie na rozwoju siły nóg. Wykazano, że ramiona przyczyniają się średnio o 10% do prędkości startowej podczas skoku!

Podsumowując:

Nie rób wszystkiego od razu!

• Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym to podstawowy program treningowy nastawiony na zwiększenie siły maksymalnej będzie idealnym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem, który i tak da Ci wystarczający bodziec aby zwiększyć wysokość Twojego odbicia.
• Jeśli od jakiegoś czasu trenujesz siłowo to teraz dodaj do swojego programu kilka ćwiczeń dynamicznych i zacznij naukę dźwigania olimpijskiego.
• Na samym końcu dopiero zrób kombinację treningu plyo z treningiem siły, aby zoptymalizować swoje rezultaty.

Program #1 – Trening siłowy

Jeśli nie masz bogatego doświadczenia (mam tu na myśli background w postaci wstępnej adaptacji oraz pewności co do prawidłowej techniki wykonania) w kształtowaniu siły i jesteś początkującym w tym aspekcie treningu to ten program będzie dla Ciebie. Będzie najprostszym i najbezpieczniejszym w kwestii wykonania.

Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu z minimum 48 godzinnym odpoczynkiem między sesjami. Używaj możliwie jak największe obciążenie, które pozwala wykonać żądaną liczbę powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej to oznacza, że jest za małe.

Program #2 – Trening siły dynamicznej

Jeśli jesteś już po wstępnej adaptacji podstawowym treningiem siłowym, a Twoja technika wykonywania ćwiczeń jest zadowalająca, możesz dodać do swojego programu ćwiczenia opisane poniżej. Dobierz ciężar odpowiadający 30% swojego 1-RM.

Nie wykonuj tych ćwiczeń sam – upewnij się, że są one wykonywane z odpowiednią techniką. Skonsultuj to z zawodowym trenerem i miej pewność, że jest on cały czas z tobą.  Musisz zdobyć odpowiednie doświadczenie w wykonywaniu tych ćwiczeń oraz, oraz odpowiednią bazę siłową.

Zacznij od 2 serii po 8 powtórzeń i stopniowo zwiększaj do 4 serii po 8 przez okres 8 tygodni:

• Squat Jump – Stań w pozycji pionowej, trzymając 2 hantle w rękach, powoli obniż pozycję uginając kolana do kąta 90 stopni maksymalnie. Wyskocz bardzo szybko i wybuchowo bez blokowania kolan w fazie wyprostu. Staraj się skakać 10-20 cm.

• Power clean – Power clean jest ruchem złożonym i dość skomplikowanym w swojej strukturze, ale wykonywany prawidłowo może przynieść wiele korzyści. Miej pewność, że ktoś zobaczy i ewentualnie skoryguje Twoją technikę wykonania oraz dobierze odpowiednie obciążenie. Zacznij od używania małych obciążeń. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania Power Clean przez mistrza olimpijskiego z Londynu Aleksey TOROKHTIY.

• Push press – ćwiczenie angażujące w swojej strukturze ruchu głownie ramiona, tak bardzo potrzebne podczas skoków, ale również dzięki nieizolowanej pracy bardzo mocno akcentuje pracę core jak i wszystkich pozostałych mięśni posturalnych potrzebnych do utrzymania prawidłowej pozycji ciała, a w szczególności kręgosłupa. W mojej opinii, jedno z najlepszych ćwiczeń w kształtowaniu siły i mocy obręczy barkowej. Tutaj możesz zobaczyć technikę wykonania.

• Plyo Push-ups – kolejne ćwiczenie wpływające bardzo mocno na kształtowanie sily eksplozywnej. W porównaniu z Bench Press Throws czyli z wyciskaniem i w końcowej fazie podrzutem w górę sztangi na ławce płaskiej o wiele bardziej bezpieczne. Dzięki pracy nieizolowanej doskonale wpływa również na aktywizację mięśni core, ustawieni łopatek i lepsze możliwości modyfikacji jeśli chodzi progresję. Można zacząć na podwyższeniu, np. ławce lub skrzyni, a potem stopniowo obniżać wysokość. Ćwiczenie w swojej strukturze ruchu jest podobne do zwykłych “pompek”, natomiast w ostatniej fazie wyprostu ramion odbijamy się szybko i mocno od podłoża w górę.

Program #3 – Program łączony 

Ten program to połączenie treningu siły oraz treningu plyometrycznego. Więcej o treningu plyometrycznym przeczytasz TUTAJ.

Poniedzialek – Trening silowy. 

Użyj jak największego ciężaru to wykonania zadanej liczby powtórzeń, zachowując prawidłową technikę.

Wtorek – Trening plyometryczny.

1. Tuck Jumps (3×10) – Stań w pozycji wyjściowej ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Kolana lekko ugięte. Wykonaj 10 szybkich wyskoków w górę w jednej serii, unosząc kolana do klatki piersiowej. Po każdym skoku wyląduj miękko na śródstopiu i wyskocz jak najszybciej do kolejnego powtórzenia. Staraj się mieć jak najkrótszy kontakt z podłożem podczas lądowania. Możesz wyobrazić sobie, że skaczesz po rozżarzonych węglach. Jak wykonać Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ
2. Split Squat Jump (2×15) – Stań w pozycji wyjściowej z jedną nogą ustawioną z tyłu, jak do wypadów. Weź zamach rękami i wyskocz w górę. Będąc w powietrzu zmień pozycję nóg i wyląduj miękko z nogami ustawionymi odwrotnie niż przed wykonaniem powtórzenia. Wyskocz w górę natychmiast i zrób kolejne powtórzenie. Jak wykonać Split Tuck Jumps możesz zobaczyć TUTAJ. Wykonaj 15 powtórzeń w 2 seriach, czyli około 8 powtórzeń na każdą nogę w serii.
3. Depth Jumps (4×10) – Stań w pozycji wyjściowej na stabilnie ustawionej skrzyni o wys. około 30-45 cm. Rozpoczynając ćwiczenie nie patrz w dół, trzymaj głowę prosto i nie pochylaj się w przód. Stan na skraju skrzyni i zrób krok w przód. Spadając ugnij stopy w stawie skokowym kumulując energię i odbij się jak najszybciej z podłogi. Staraj się aby kontakt z podłożem był jak najkrótszy. Podczas odbicia wykorzystaj swoje ramiona, wykonując mocny zamach w górę. Wykonaj 10 powtórzeń w serii. Zacznij od niskich skrzyń ok. 30 cm i z czasem zwiększaj ich wysokość nawet do 50 cm. Miej pewność, że Twoje lądowanie i odbicie są prawidłowe, a stawy kolanowe lub skokowe “nie uciekają” na boki.

Sroda – Odpoczynek.

Czwartek – Trening silowy z poniedzialku.

Piatek – Trening plyometryczny z wtorku.