06 Gru, 2016

3 powody dla których biegacze powinni dźwigać ciężary.

3 POWODY DLA KTÓRYCH BIEGACZE POWINNI DŹWIGAĆ CIĘŻARY.

Osobiście biegam bardzo rzadko. Jest kilka powodów ku temu dlaczego. Po pierwsze to nie za bardzo lubię. Dystans powyżej 8 km jest już dla mnie męczarnią nie tyle fizyczną ale psychiczną. Najzwyczajniej w świecie nudzi mnie ten rodzaj aktywności, choć zdarza mi się czasami ubrać buty do biegania i ruszyć w trasę koło domu lub na jakiś urlopowych wyjazdach. Nie piszę teraz o sportowcach ale o amatorskim bieganiu w kółko po parku. Nie potrzebuję rozwijać u siebie jakiejś kosmicznej wytrzymałości tlenowej. Na dodatek uważam, że znam o wiele bardziej skuteczne metody wpływające na rekompozycję składu ciała, może bardziej intensywne ale na pewno ciekawsze. Jednak wiem, że fanów tego rodzaju aktywności jest wielu i szczerze bardzo ich podziwiam ponieważ wymaga to niezwykle silnej psychiki, motywacji ale i pasji, a ludzi z pasją szanuję bardzo. Wpis ten kieruję do amatorów biegania, których widzę setki na mieście każdego dnia.

Biegacze, musimy porozmawiać. Tak, musimy poważnie pogadać! Wiem na 100%, że myślisz lub myślałeś już kiedyś w ten sposób: “…Nie muszę wcale robić treningu siłowego. Biegam, więc moje nogi są wystarczająco silne”. Silne do czego? No właśnie…

Siła jest zupełnie inną cechą motoryczną niż wytrzymałość. Osiągnięcie zarówno maksymalnej wytrzymałości tak samo jak i mocy to bardzo długa droga, aby zmaksymalizować lub choćby poprawić swoją zdolność do lepszego biegania. Ignorowanie części treningu jaką jest praca nad siłą i mocą napewno będzie mieć swoje skutki. Najwyższa cena jaką możesz za to zapłacić to kontuzje, a najmniejsza to przegrana w najbliższym wyścigu i brak postępów w swoich rekordach na danym dystansie.

Nieważne czy Twoim celem jest bieg na 5 km czy start w maratonie, po prostu musisz ująć aspekt siłowy w swoim cyklu treningowym. Mniej kontuzji, lepsza szybkość i wydajność to tylko niektóre z korzyści.

Kluczową rzeczą do zapamiętania będzie jedynie, jak sprytnie zaprogramować blok siłowy w swoim programie treningowym. Gdzie go wstawić? Kiedy? Jeśli trenujesz do wyścigu, trzeba dokonać pewnych zmian zarówno w kwestii treningu wytrzymałości. Będziesz musiał dostosować jego przebieg, intensywność, częstotliwość i objętość. Musisz być pewnym, że jesteś w stanie w pełni regenerować się z treningu na trening.

Dobór ćwiczeń będzie ostatnim z elementów układanki, ale nie może być zaniedbany. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe, unikaj maszyn, w miarę możliwości ćwicz z wolnymi ciężarami i skup się na podstawach. Dobrym pomysłem będzie postawienie akcentu na ćwiczenia unilateralne, ale o tym za chwilę. Jeśli Twój trening siłowy będzie odpowiednio zaprogramowany to wierz mi lub nie, ale Twoja wytrzymałość nie ucierpi.

Zalety treningu siłowego.

1. Zapobieganie kontuzjom.

Budowanie siły może zapobiec kontuzjom kolana i bólom biodra. Pozwala uniknąć wielu kontuzji typowych dla uprawiających bieganie. Bieganie jest “znane” z tworzenia zaburzeń w stawie biodrowym, zmuszając kolano do kompensacji. Wynikać to może z niewłaściwej techniki biegu, braku niedostatecznej rozgrzewki, braku treningu mobilności lub niedostatecznie rozwiniętego gorsetu mięśniowego mogącego przenosić obciążenia w trakcie biegu. Niedostateczna siła obręczy biodrowo-miednicznej, może również powodować wiele stresu na zginaczach stawu biodrowego co powoduje, że pośladkowe wielkie tracą zdolność do funkcjonowania tak, jak powinny. Wykonywanie ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy unoszenie bioder, które angażują  mięśnie pośladkowe i grupę kulszowo-goleniową, może pomóc uniknąć niektórych z tych dokuczliwych urazów.

2. Wieksza szybkosc.

Pokażcie mi zawodnika, który nie che biegać szybciej!? Osiągnięcie zamierzonych celów i bicie rekordów życiowych daje wielką satysfakcję i niesamowite uczucie. Podnoszenie ciężkich przedmiotów (czyt. ciężarów) pomaga budować siłę, która pozwoli Ci być szybszym biegaczem. Im silniejsze nogi, tym więcej siły można przenieść w podłoże, co oznacza większą odległość można pokonać w każdym kroku biegowym. Jeśli można pokonać ten sam dystans w mniejszej liczbie kroków, to oznacza że czas pokonania danego odcinka biegu spadnie, a Ty będziesz biegał ekonomiczniej i szybciej.

Niedawne badania (więcej tutaj) wykazały, że po 40-tygodniowej implementacji treningu siłowego, prędkość przy VO2max znacznie wzrosła. Co to znaczy? Oznacza to, że po osiągnięciu punktu maksimum poboru tlenu, twoja prędkość powinna być wyższa, niż bez ingerencji treningiem siłowym w program treningowy. Innym ważnym wnioskiem wynikającym z tych badań jest fakt, że nie zaobserwowano znaczącego wzrostu masy mięśniowej u badanych osób co może zainteresować szczególnie biegaczy długodystansowych. Kluczem do takiego efektu jest odpowiednio zaprogramowany trening skupiający się na zwiększeniu siły maksymalnej i siły reaktywnej, a nie budowie mięśni. Niestety w wielu kręgach dominuje przekonanie, że im większe mięśnie tym większa siła, a trening siłowy powoduję tylko i wyłącznie przyrost masy mięśniowej, niekoniecznie… Oczywiście nie ma takiej możliwości, aby przekrój poprzeczny mięśnia się nie zmienił w wyniku treningu siły. Pytanie tylko o ile, oraz czy na naszą korzyść czy jednak nie?

3. Lepsza wydajność.

Wydajność w trakcie biegu oznacza w istocie, ile energii potrzebuje zawodnik do pokonania konkretnej odległości lub osiągnięcia konkretnej prędkości biegu. Im mniej energii jest wydatkowane tym lepiej. W wyżej wymienionych badaniach, ekonomia biegowa określona jest za pomocą wzoru:

VO2 (ml / kg / min) / [Prędkość (km / h) / 60]

Wzór ten pokazuje, ile tlenu sportowiec zużywa przy określonej prędkości. Im mniej tlenu jest zużywane do pokonania określonego dystansu, tym zawodnik będzie ekonomiczny. To samo jeśli prędkość wzrośnie podczas pokonywania tego samego dystansu, a VO2 pozostanie na tym samym poziomie.

Kiedy zbadano grupy po 40 tygodniowym treningu siły maksymalnej i mocy, nastąpiła zdecydowana poprawa w ekonomice biegu i wydajności.

Wniosek: Im jesteś silniejszy tym bardziej wydajne stają się twoje mięśnie, w wyniku czego potrzebujesz mniej tlenu na pokrycie zapotrzebowania energetycznego aby przebiec daną odległość w tym samym tempie. Badanie to pokazuje, że czterdzieści tygodni treningu siłowego może znacznie poprawić siłę max., moc, ekonomię biegu i VO2max, bez jednoczesnego przerostu masy mięśniowej u biegaczy długodystansowych. Grupa kontrolna nie wykazała żadnych znaczących zmian w każdym punkcie czasowym. Nie wystąpiły znaczące zmiany w parametrach składu ciała pomiędzy lub w ramach grup.

Wybór ćwiczeń.

Biegacze to ten typ sportowców, którzy z jednej strony, chcą budować siłę ale jednocześnie chcą utrzymać jak najmniejszą masę ciała. Większa masa ciała może odbić się negatywnie na uzyskiwanych czasach.

Będziemy się w związku z tym poruszać bo bardzo cienkiej linie. Kluczowym elementem będzie trzymanie się niskiego zakresu powtórzeń w większości kompleksów, przy jednocześnie relatywnie dużym obciążeniu. Istotnym będzie wybór ćwiczeń podstawowych ale złożonych, angażujących jak najwięcej grup mięśniowych ważnych dla tej grupy sportowców, takich jak martwe ciągi, przysiady i wszystkie zawierające w sobie wyprost w biodrze np. Hip Thrusts. Kettlebells, hantle i sztanga to powinien być sprzęt podstawowy. Biegaczy w dużym stopniu polegają na swoich pośladkach i zginaczach stawu biodrowego, dlatego programy treningowe powinny zawierać jak najwięcej ćwiczeń angażujących mięśnie łańcucha tylnego, nie zapominając o ćwiczeniach stabilności tułowia.

Kluczowym aspektem będzie wplatanie w program ćwiczeń wykonywanych jednostronnie, czyli na jednej nodze takich jak Split Squat, SLD (martwy ciąg na jednej nodze), STEP-UPS (wejście na stopień skrzynie) czy wypady. Powód tego jest dwojaki. Po pierwsze, bieg są to serie małych  ruchów plyometrycznych wykonywanych jednostronnie (jednonóż) w długim okresie. Po drugie, ćwiczenia wykonywane na jednej nodze poprawiają stabilność stawu biodrowego, co zdecydowanie zapobiegania urazom. Musimy również pamiętać o ćwiczeniach pomocniczych na grupę mięśni kulszowo-goleniowych, odwodzicieli, rotatorów wew. i zew. Zadbanie o wszystkie te aspekty utrzyma twój aparat ruchu w zdrowiu i gotowy do biegania na każdym etapie twojego treningu.

Biegacze muszą posiadać umiejętność balansu pomiędzy treningiem, który robią na bieżni, a treningiem na siłowni. W zależności od twojego celu treningowego, być może trzeba będzie zejść w dół z objętością treningu siłowego, jeśli przeważa on w stosunku do treningu na bieżni i odwrotnie. Wszystko zależy od tego nad czym aktualnie musisz popracować. Mówiąc krótko, jeśli czas spędzony na bieżni idzie w górę, jak to zwykle robi w trakcie cyklu treningowego, ogólna objętość treningu siłowego powinna iść w dół. Pozwoli to zmniejszyć lub wyeliminować ryzyko przetrenowania i daje dużo czasu, aby wystarczająco zregenerować się z treningu na trening, czy to układu krążenia czy w aspekcie siły.

Jeśli zbliżasz się do dnia startu w zawodach, bez względu na dystans jaki biegniesz, ważne jest, aby objętość treningu na bieżni stopniowo spadała. Ale jeśli chodzi o trening siłowy, należy go zmodyfikować tak, aby utrzymać siłę, które została zbudowana w ciągu ostatnich kilku tygodni lub miesięcy. Pamiętaj, że największą prace zrobiłeś już wcześniej więc zwiększenie objętości lub intensywności na dzień lub dwa przed zawodami tylko zniszczy wysiłek włożony wcześniej.

Zdaję sobie sprawę, że wpis ten jest bardzo ogólny i nie wiele wniesie co do wiedzy na temat tego jak zaplanować twój trening siłowy i połączyć go z treningiem na bieżni, ale mam nadzieję, że chociaż w małym stopniu przyczyni się do zastanowienia się nad tym, że samo bieganie niestety nie wystarczy. Nie przygotowany do biegu organizm prędzej czy później odpowie kontuzją lub stagnacją jeśli chodzi o wyniki. A to najczęściej kończy się zaprzestaniem jakiejkolwiek aktywności. Tego raczej nie chcemy oboje. Jeśli brakuje Ci wiedzy na temat tego jak to wszystko zrobić, dobrym pomysłem będzie zapytanie dobrego trenera lub na własną rękę szukanie wiedzy w książkach i w sieci. Swoje wyniki poszukiwań skonsultuj jednak z kimś z branży sportu, bo zdrowie ma się tylko jedno.

Paweł Oracz

źródło badań: Kris Beattie, B. P. (2016). „The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners.” Journal of Strength and Conditioning Research.

Trackback URL: http://professional-training.pl/3-powody-dla-ktorych-biegacze-dzwigac-ciezary/trackback